Hoe jij een gezond(er) voedingspatroon kan ontwikkelen

Fruit

Gezond leven; de een is er heel erg bewust mee bezig en de ander waarschijnlijk totaal niet. Volgens de richtlijnen leef je gezond als je eet volgens de schijf van vijf van het voedingscentrum, iedere dag minimaal 30 minuten beweegt, nauwelijks alcohol drinkt en niet rookt. Aan de meeste van deze criteria kwam ik gemakkelijk. Ik sport vier tot vijf keer per week, dus gemiddeld een half uur beweging per dag haal ik wel. Bovendien heb ik nooit gerookt (ik ben ook niet van plan om dit wel te gaan doen) en drink ik vrijwel nooit alcohol. Alleen dat voedingspatroon volgens de schijf van vijf was nog wel een dingetje. Door het duursporten vraag ik veel van mijn lichaam, waardoor ik er goed voor wil zorgen en besloot om gezonder te gaan leven. Vandaag vertel ik hoe ik dat heb aangepakt en hoe ook jij jouw ongezonde eetpatroon kan aanpakken.

Begin met kleine stapjes

Het veranderen van gewoontes heeft veel tijd nodig, doorgaans is dit 1 jaar. Als je jouw patroon rigoureus om gaat gooien – bijvoorbeeld van nooit sporten naar ten minste drie keer per week – zal het lastig zijn om dit vol te blijven houden. Ik heb er daarom voor gekozen om het met kleine stapjes te doen die voor mij haalbaar waren. Voor ongezonde producten die in mijn dagelijkse dieet voorkwamen heb ik een voor een gezonde alternatieven gevonden die ik ook lekker vind. Mijn dagelijkse witte boterham met hagelslag heb ik inmiddels ingewisseld voor volkoren boterhammen met kipfilet en ijsbergsla. In het begin deed ik hier ook nog naturel sandwich spread op voor de smaak. Hierdoor heb ik er eerst aan kunnen wennen waardoor ik het nu achterwege kan laten en toch een lekkere lunch heb. Ditzelfde heb ik ook gedaan voor mijn ontbijt wat nu bestaat uit magere kwark met cruesli. Als jij bijvoorbeeld veel frisdrank drinkt begin dan met het vaker drinken van een glas water, thee of zwarte koffie. Kies ook voor een light drank in plaats van de normale variant omdat hier geen koolhydraten en weinig calorieën inzitten. Bouw het langzaam af totdat je uiteindelijk maximaal een glas light drank per dag drinkt.

Zoek gezonde maar lekkere tussendoortjes

Als je op het internet gaat zoeken naar gezonde tussendoortjes krijg je altijd een lijstje te zien waar vrijwel alleen groenten zoals snoeptomaatjes en komkommer op staan. Behalve worteltjes vind ik groenten helemaal niet lekker. Voor mij was het dus echt geen optie om dit als tussendoortje te nemen, want dan eet ik het liever gewoon niet en heb ik alsnog honger waardoor ik naar ongezonde producten ga grijpen. Ik ben dus op zoek gegaan naar producten die ik wel lekker vind of lust. Voor mij hoefde het ook niet per sé net zo lekker als een chocolade koekje te zijn, zolang het maar vult. Hierdoor eet ik nu veel fruit als tussendoortje zoals een appel of een banaan die ik met een kommetje magere yoghurt eet. Het is tenslotte aanbevolen om twee stuks fruit per dag te eten. Zelf eet ik vaak drie stuks fruit op een dag (meer mag ik ook niet van mezelf omdat hier ook veel suikers inzitten) maar dit lijkt me nog altijd gezonder dan een stuk chocolade of een koek. Ga dus opzoek naar iets wat gezond is, weinig tot geen bereidtijd heeft en wat je altijd kunt nemen als je trek hebt tussendoor. Dit zou bijvoorbeeld ook een bakje yoghurt kunnen zijn of crackers met een spread.

Groenten

Minder snoepen

Ik houd van zoetigheid en snoepte regelmatig. Ik at geen halve zak Haribo leeg, maar hield het ook niet bij maar één snoepje. En als de koekjes klein waren nam ik er gerust twee. Snoep jij ook veel? Stop hier dan niet meteen mee, maar doe ook dit in kleine stapjes. Ben jij iemand die ’s avonds een halve rol koekjes op eet? Vraag eerst bij jezelf af of dat komt doordat je trek hebt of doordat je gewoon zin hebt in iets lekkers. Als je trek hebt pak je jouw gezonde snack en als je zin hebt in iets lekkers spreek je met jezelf af dat je maximaal een of twee koekjes mag eten. Zo heb je toch wat suiker binnen maar eet je minder dan wat je gewend bent om te pakken. Als je dit een tijdje vol gehouden hebt bouw je dat ene koekje ook af. Vervang dat koekje door een gezond product of laat hem helemaal achterwege. Waarschijnlijk eet je hem puur uit gewoonte en niet omdat jouw lichaam behoefte heeft aan energie. Als je af en toe een snoepje pakt voor de smaak en hier niet zonder kan, zou je ook suikervrije kauwgom kunnen eten in plaats van suikerrijk snoepgoed. Wat ik zelf ook doe als ik ’s avonds zin heb in chips, is dat ik altijd wat eet voordat ik naar de zak grijp. Hierdoor is mijn maag al gevuld waardoor ik veel minder chips eet.

Tackel je eigen valkuilen

Een van de grootste dingen uit de schijf van vijf wat bij mij niet goed ging was het eten van 250 gram groenten per dag. Heel veel groenten lust ik niet, waardoor ik het ook niet at. Met hulp van mijn vriend ben ik meer gaan proeven en eten. Ik lust nog steeds niet veel en eet ook nog niet voldoende, maar de eerste stap is er. Ik denk dat er inmiddels meer dagen in de week zijn dat ik wel groenten eet dan niet en dat is voor mij al een hele overwinning. Mijn mindset is ook veranderd. In plaats van dat ik groenten zie als iets wat het overige eten minder lekker maakt, zie ik nu het overige eten als iets wat het eten van groenten lekkerder maakt. Ga bij jezelf na wat jij nog niet goed doet. Eet je bijvoorbeeld veel te veel koolhydraten zoals brood, pasta en aardappelen? Of eet je juist te weinig eiwitten zoals kwark, vlees en eieren? Ook het niet drinken van 2,5 liter water per dag kan iets zijn waar jij moeite mee hebt. Als je dit weet kun je hier stapsgewijs iets aan doen. Houd de stapjes klein en behapbaar.

Muesli

Eet een week lang geen suiker of overbodige calorieën

Zoals ik al eerder schreef heb ik een week lang een ketogeen dieet gevolgd. Doordat ik niet in de ketose ben geraakt had ik ontzettend veel honger, maar het is me wel gelukt om me streng aan dit dieet te houden. Ik mocht niet snoepen, ook geen klein stukje chocolade of een winegum, en ook geen tussendoortjes waar ik zin in had. Ik mocht alleen groenten en niets meer ondanks dat ik gewend was om bij honger een stuk fruit te nemen. Dat was heel erg lastig maar heeft er bij mij wel ervoor gezorgd dat ik nu weet dat ik die lekkere dingen waar ik naar verlang helemaal niet nodig heb en best zonder kan. Nu zou ik je echt niet aan gaan raden om ook een week een ketogeen dieet te gaan volgen, maar wel om een week echt streng voor jezelf te zijn. Eet een week lang geen suiker of overbodige calorieën zoals in pizza of friet. Een week is niet zo lang waardoor je dat wel vol zou moeten kunnen houden. Na deze week besef je waarschijnlijk net zoals ik dat het geen ramp is als je even niet mag snoepen waarna je daarna makkelijker een bewuste keuze kan maken als je zin hebt in iets ongezonds.

Zorg voor een goede balans

Na dit ketogeen dieet vond ik het wel lastig om een goede balans te vinden. Als ik een keer iets ongezonds nam voelde ik me dagen erna nog steeds schuldig. Ik had geen goede relatie meer met eten. Inmiddels is die weer terug en heb ik mijn balans gevonden. Ik wil gezond leven, maar ook af en toe wat lekkers kunnen eten. De balans die voor mij heel prettig werkt is om doordeweeks gezond te eten met heel af en toe iets ongezonds wanneer ik er echt veel behoefte aan heb zoals één winegum (in plaats van een paar) of een slokje cola. In het weekend mag ik van mezelf wat meer hebben. Als ik dan voor het eerst sinds maanden zin heb in chips mag ik chips pakken. Als ik een ijsje wil eten kan ik die eten zonder me schuldig te voelen. De basis blijft nog wel gezond, maar ik sta iets meer ongezonde producten toe. Doordat ik hiernaast ook veel sport kom ik alsnog niet aan in gewicht waardoor dit voor mij heel goed werkt. Zoek dus voor jezelf ook naar een balans die jij fijn vind. Nooit meer iets lekkers nemen zoals een stuk taart op een verjaardag is niet nodig. Geniet, maar doe het met mate.

Ben jij ook bewust bezig met gezond leven?

Cheers!
Sandra-Anna

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *