5 tips om sneller te herstellen na een run

Stox compressie kousen energy socks bank sokken benen paars roze vrouw

Hardlopen is ontzettend leuk en zou je het liefst zo vaak mogelijk willen doen, al helemaal als je voor een bepaald doel aan het trainen bent. Om dat mogelijk te maken is herstellen na een run ontzettend belangrijk (zeker na een lange duurloop) zodat je benen, lichaam en geest weer klaar zijn voor het volgende rondje. Vandaag deel ik 5 tips waarmee jij snel kunt herstellen na het lopen van een rondje.

1. Neem eiwitten

De algemene regel is dat je binnen 30 minuten na een intensieve inspanning eiwitten moet eten voor een goed herstel van de spieren. Eiwit zorgt er namelijk voor dat er nieuwe cellen worden aangemaakt en dat bestaande en beschadigde cellen worden vervangen. Nadat je thuis komt van het hardlopen is het daarom aan te raden om een eiwitrijke maaltijd te nemen zoals een bakje kwark met cruesli of een eiwitshake. Zelf kies ik altijd voor de kwark met cruesli en voeg ik er na een intensieve training nog wat los eiwitpoeder aan toe. Als je intensief getraind heb, maar niet meteen thuis kwark kan eten (bijvoorbeeld na een hardloopwedstrijd), zorg er dan voor dat je iets mee neemt wat je ter plaatse kunt nuttigen zoals een eiwitreep.

2. Draag recovery socks

Dat ik fan ben van compressie kousen tijdens het hardlopen weet je inmiddels misschien al, maar dat ik ze ná het hardlopen blijf dragen waarschijnlijk nog niet. Compressie kousen verhogen de doorbloeding van de kuiten en dat is niet alleen fijn tijdens het lopen, maar kan erna ook heel erg handig zijn voor een sneller herstel. Doordat je kuiten door het dragen van recovery socks of compressie kousen beter doorbloed zijn wordt de verwijdering van afvalstoffen bevorderd en spiervermoeidheid verminderd wat samen zorgt voor een sneller herstel. Door deze verbeterde afvoer van bloed kan ook de herstelperiode van blessures aan het onderbeen worden versneld. Daarnaast zorgen zulke kousen er ook voor dat je de volgende dag minder spierpijn zult hebben. Genoeg reden dus om na het hardlopen je compressie kousen nog een uurtje langer aan te houden terwijl jij je eiwitrijke maaltijd nuttigt.

3. Foamrollen

In het afgelopen jaar zijn mijn foamroller en ik beste vriendjes geworden. Bij iedere irritatie, pijntje, stijfheid of spierpijn gebruik ik de foamroller om met name mijn kuiten losser te maken maar dit kan ook prima voor je bovenbenen en heup. Een sessie met mijn foamroller vind ik altijd vergelijkbaar met de massage die ik krijg van een fysiotherapeut. In essentie is het hetzelfde; de plek waar de knelpunten zitten worden los gemaakt. Een sessie van 5 minuten is al voldoende om je spieren soepeler te maken en sneller doen herstellen.

ontbijt breakfast kwark yoghurt cruelly musli Campina herstelmaaltijd

4. Rust nemen

Als ik een ding geleerd heb van het luisteren naar Susy Q&A – de podcast waarin top hardloopster Susan Krumis vragen beantwoord en anekdotes verteld – dan is het dat rust nemen ontzettend belangrijk is. En als een top atleet zoals Susan het zegt, dan moet het zeker wel waar zijn. Plan je lange duurlopen dus in op een dag dat je vrij bent en relatief weinig van plan bent om te doen zodat je ’s middags met je benen omhoog op de bank kunt zitten om uit te rusten of zelfs wel even een middag dutje kunt doen. Hardlopen kost ontzettend veel energie dus het is geen overbodige luxe om na een intensieve training de batterij weer eventjes op te laden. De laatste tijd heb ik ook behoorlijk wat artikelen voorbij zien komen waarin staat dat niet harder trainen leidt tot betere prestaties maar het nemen van rust. Las dus af en toe een extra rustdag in je schema in en durf een training over te slaan als je lichaam hierom vraagt.

5. Actief herstel

Ben je iemand die wel graag wil herstellen maar gewoonweg niet stil kan zitten? Kies dan op bijvoorbeeld een rustdag voor een actief herstel. Dit kun je doen door het lopen van een herstelrondje – een klein stukje hardlopen op een lage snelheid waarbij je comfortabel loopt en nog zeker een gesprek moet kunnen voeren. Maar een actief herstel kan ook door andere sporten te gaan doen. Stap eens een keer op de fiets voor een lange fietstocht, maak een stevige wandeling door het bos of ga baantjes trekken in het zwembad. Dit zijn allemaal manieren waarbij je toch lekker actief kunt zijn, je jouw spieren soepel houdt maar ze ook laat herstellen doordat je net wat andere spiergroepen gebruikt of de spieren op een andere manier laat inspannen.

Wat doe jij om ervoor te zorgen dat je na een intensieve training snel herstelt?

Cheers!
Sandra-Anna

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *