6 tips voor hardlopen met warm weer

water bottle waterfles sporten hardlopen exercise

Met het tropische weer van deze week kan hardlopen een uitdaging zijn. Velen lopers blijven met dit warme weer ook liever binnen. Alhoewel dat heel begrijpelijk is, behoor ik niet tot een van hen. Hardlopen doe je buiten, door weer en wind. Als het vriest en sneeuwt ga ik buiten een rondje rennen dus ook wanneer het kwik boven de 30 is uitgestegen. Mijn training moet immers afgevinkt worden en ook op een (belangrijke) wedstrijd kan het warm zijn, dan kun je er maar beter aan gewend zijn. Wel houd ik rekening met het warme weer en pas ik mijn training hierop aan. Hoe ik dat doe? Nou zo!

1. Draag dunne en los vallende kleding

Dat je met dit warme weer niet in een lange tight en longsleeve gaat hardlopen lijkt me vanzelfsprekend. Maar ook het materiaal van met name mijn shirt vind ik heel belangrijk. Ik heb vele dry-fit shirtjes die gemaakt zijn om in te zweten, maar de ene is een stuk dikker dan de ander. Kies met dit warme weer altijd voor iets luchtigs wat wel gemaakt is van een ademend stofje zodat jouw zweet eruit kan. Het kan ook heel verleidelijk zijn om voor een tanktop te kiezen in plaats van een t-shirt, maar dit zou ik juist niet adviseren. Jouw schouders zijn het hoogste punt waardoor ze veel zon pakken, de kans is dus erg groot dat je ze gaat verbranden. Bij een t-shirt is dit niet het geval en die 10 centimeter extra stof zorgt er niet opeens voor dat je oververhit raakt.

2. Kort je rondje in

Lopen onder zulke omstandigheden is ontzettend zwaar en vraagt veel van jouw lichaam. Wees dus niet te eigenwijs en durf van je schema af te wijken als de omstandigheden erom vragen. Als jij griep hebt ga je toch ook niet hardlopen? Ik zeg absoluut niet dat je helemaal niets meer mag doen (dat doe ik zelf ook niet), maar het is geen slecht idee om je rondje iets in te korten. Die lange duurloop kan je volgende week ook nog lopen als het 15 graden minder is. Ik heb deze week mijn rondje van 10 kilometer ingekort naar 5,5 kilometer en een fartlek gedaan met korte intervallen zodat mijn lichaam steeds weer eventjes bij kon komen.

3. Loop op hartslag

Door dit warme weer zal je hartslag waarschijnlijk heel snel omhoog schieten. Dat is op zich niet zo erg, maar kan wel schadelijk zijn als jij jouw trainingen hier niet op aanpast en toch pusht om dezelfde tempo’s te lopen als wanneer het perfect loopweer is. Kijk dus in jouw statistieken terug naar wat je gemiddelde hartslag is bij bepaalde trainingen en ga deze week op hartslag lopen. Waarschijnlijk zal je wat gas terug moeten nemen, maar dat is juist goed. Probeer jezelf nu niet tot het uiterste te drijven en ga gewoon lekker lopen op gevoel – of op hartslag dus.

Hardlopen running pose Nike New Balance Decathlon rennen

4. Drink veel water

Hydratatie is ontzettend belangrijk en al helemaal bij deze tropische temperaturen. Zorg dus niet alleen dat je vooraf voldoende water drinkt, maar ook tijdens het lopen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door wat geld mee te nemen en een paar keer een flesje water te kopen, je route te plannen langs waterpunten waar je wat kan drinken of door simpelweg een flesje water mee te nemen. Ik doe dit zelf al een hele lange tijd en kan het echt iedereen aanraden. Smoesjes zoals ‘dan ga ik langzamer’ of ‘ik wil geen halve kilo meesjouwen’ zijn onzin. Als je een klein flesje met tuitje pakt in plaats van een draaidop merk je er nauwelijks iets van maar kun je wel iedere kilometer een paar slokjes water drinken. Mocht je het vervelend vinden om het vast te houden dan kun je iedere kilometer van hand verwisselen of een drinkgordel of -vest nemen. Zelf heb ik mijn waterflesje altijd in mijn linkerhand omdat ik gemerkt heb dat ik dit het prettigst vind. In het begin zal het misschien onwennig zijn, maar geloof me, dit is gewoon een kwestie van wennen. Na verloop van tijd zal je amper merken dat je iets in je hand vasthoudt of op je rug hebt. Zorg er ook voor dat je na het hardlopen weer voldoende water drinkt. Ook als je net zoals ik tijdens het lopen blijft drinken moet je na je rondje alsnog minimaal een glas water drinken.

5. Zoek de schaduw op

Deze week is er geen wolkje aan de lucht waardoor de zon overdag erg fel kan schijnen. Als je net zoals ik gewoon iedere dag moet werken en niet in de mogelijkheid bent om rond zonsopkomst te gaan (dan is het nog fris buiten), probeer dan zoveel mogelijk de schaduw op te zoeken. Loop bijvoorbeeld samen met een hardloopmaatje door het bos of ga aan de andere kant van de straat lopen waar wel schaduw te vinden is. Ik weet in mijn woonplaats inmiddels precies op welke wegen ik wel beschut kan lopen en op welke niet. Heb je niet zoveel van zulke wegen maar wil je wel graag in de schaduw lopen? Dan kan je natuurlijk ook overwegen om dezelfde weg een paar keer op en neer te lopen.

6. Draag een zonnebril

Als de zon schijnt draag ik standaard een zonnebril. Dit voorkomt dat ik heel erg met mijn ogen moet knijpen of word verblind door de zon waardoor ik eventuele tegenliggers over het hoofd kan zien. Ik heb ook gehoord dat een aantal lopers last krijgen van hoofdpijn door de felle zon, het dragen van een zonnebril kan dit voorkomen. Bovendien beschermd een zonnebril ook jouw ogen net zoals zonnebrand jouw huid beschermd.

Wat laatste tips

Met dit warme weer moet je ook oppassen met het dragen van zonnebrand. Uiteraard is het goed om je huid hiertegen te beschermen, maar het kan er ook voor zorgen dat je je poriën verstopt waardoor jouw lichaam de warmte niet kwijt kan en je oververhit raakt. Dit heb ik afgelopen jaar tijdens de halve marathon van Eindhoven ervaren en ik kan je vertellen dat het absoluut geen pretje is. Er bestaan wel speciale zonnebrand voor tijdens het sporten, deze kan je natuurlijk wel gewoon gebruiken. Pas ook op met het dragen van een petje. Je zult hiertoe geneigd zijn doordat het de zon uit je ogen houdt, maar het zorgt er ook voor dat de warmte van je hoofd niet kan ontsnappen. Een cap dragen die tennissers altijd ophebben is dus beter.

Wat doe jij om ervoor te zorgen dat je ondanks de warmte toch lekker kunt lopen?

Cheers!
Sandra-Anna

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *