Van 0 naar 10km in 2 maanden, hoe deed ik dat?

Hardlopen bomen kanaaldijk Nike running

Begin vorige maand schreef ik dit artikel waarin ik vertelde hoe ik van 0 naar 5km heb opgebouwd in 20 dagen. Na die twintig dagen waarin ik acht keer ben gaan hardlopen besloot ik om het wat rustiger aan te doen. Mijn doel was immers bereikt (ik moest binnen 6 weken 5km aan een stuk kunnen rennen) en ik had nog geen nieuw doel in zicht. Toch ben ik langzaam wel gaan uitbouwen want het ging gewoon goed en ik vond het stiekem heel leuk dat ik verder kon lopen dan mijn vader. Vandaag dus een deel twee waarin ik vertel hoe ik mijn 5km naar 10km heb uitgebreid.

Het belangrijkste wat ik gedaan heb is luisteren naar mijn lichaam. Kan ik nog verder? Mooi, dan ga ik verder. Hebben mijn benen genoeg ondergaan? Dan stop ik ermee. De afgelopen maanden hebben mijn benen het zwaar te verduren gehad, met name door mijn intensieve sprong trainingen eind vorig jaar waarna ik volledige rust moest nemen. Om consequent te kunnen hardlopen heb ik dat op een laag pitje gezet en geen salto’s meer gesprongen. Ook droeg ik compressie kousen en masseerde ik mijn kuiten wanneer ik dat nodig achtte. Niet geblesseerd raken was voor mij prioriteit nummer een.

Hier wederom een overzichtje met mijn hardlooprondjes die ik heb gemaakt vanaf dat ik de 5km aantikte totdat ik 10km liep. De nummers zijn als volgt: het aantal kilometers dat ik heb gelopen, mijn gemiddelde snelheid (hoeveel minuten ik over 1 km deed) en het aantal minuten dat ik erover heb gedaan om de hele afstand te lopen.

  • 02-04: 2.5 km, 6.41/km, 16:45 minuten.
  • 05-04: 5.2 km, 7.31/km, 39:16 minuten.
  • 10-04: 2.0km, 5.53/km, 11:56 minuten.
  • 12-04: 6.3km, 7.25/km, 47:19 minuten.
  • 15-04: 3.1km, 6.37/km, 21:02 minuten.
  • 18-04: 7.5 km, 7.33/km, 56:44 minuten.
  • 23-04: 2.5km, 6.39/km, 17:10 minuten.
  • 25-04: 5.4km, 6.03/km, 32:51 minuten. << RACEDAY
  • 28-04: 8.5km, 7.30/km, 1:04:13 uur.
  • 01-05: 3.2km, 6.26/km, 21:06 minuten.
  • 05-05: 10.5 km, 7.11/km, 1:16:47 uur.

Zoals je kunt zien heb ik wat langer de tijd genomen om hier naartoe op te bouwen en heb ik heel erg rustig aangedaan. Mijn duurlopen heb ik echt een in langzame pace gelopen; voor mij was dat de enige manier om het vol te houden. Ik heb dus langzame duurlopen afgewisseld met korte, wat snellere runs. Zoals je ziet was mijn pace tijdens de korte afstanden vaak 1 minuut per kilometer sneller. Overigens heb ik 10.5km gelopen in plaats van 10, omdat ik de week erna de 1/4 Marathon van Tilburg liep waar ik inmiddels voor aan het voorbereiden was en die was 500 meter langer.

Snel opbouwen naar 5km lopen raadde ik niet per definitie aan, snel opbouwen naar de 10km raad ik in welke omstandigheden dan ook heel erg af. Mijn beide 10km wedstrijden die ik vorige maand gelopen hebben gingen gewoon niet goed. Tijdens de Vestingloop kan ik het weer de schuld geven, maar het komt er gewoon op neer dat ik niet getraind genoeg was, niet genoeg uren heb hardgelopen en niet genoeg lange duurloopjes heb gemaakt om deze afstand goed te kunnen lopen.

Wat ik je wel aan zou raden om te gaan doen is om je hardloopschoenen aan te trekken en gewoon naar buiten gaan. Lekker gaan lopen zonder na te denken over hoe snel je bent of hoe ver je nog moet. Leg jezelf in de eerste maanden geen druk op, maar wen aan de nieuwe sport en verwacht niet meteen dezelfde resultaten als lopers die al jaren aan het trainen zijn. Doe rustig aan en geniet van ieder moment dat je buiten bent. Als het goed is heb je nog een heel leven voor je waarin je kunt hardlopen, dus waarom zou je nu gaan haasten om zo snel mogelijk een bepaald doel te halen en daarmee het risico op een blessure lopen? Inmiddels is het voor mij ook bijna een maand geleden dat ik deze afstand voor het eerst heb gelopen, sindsdien ben ik ook niet verder gegaan en zal ik dat de komende week/weken ook nog niet doen.

Hoeveel km kan jij hardlopen?

Cheers!
Sandra-Anna

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *