Met dit stappenplan kan ook jij de spagaat!

Spagaat turnen

Lenigheid is voor een deel genetisch bepaald, maar voor een groot deel ook aan te leren. Door stretch-oefeningen te doen en je spieren op te rekken is het mogelijk om leniger te worden en de spagaat te leren. Je moet er uiteraard wel wat moeite voor doen en tegen een beetje “pijn” kunnen. Zelf vind ik het gevoel van oprekkende spieren best prettig, maar anderen juist niet. Hier moet je natuurlijk wel tegen kunnen en doorheen kunnen gaan als je leniger wilt worden. Lees verder voor tips hoe je dit het beste op een veilige* maar resultaat gerichte manier kunt aanpakken.

1. Opwarmen

Het is ontzettend belangrijk om je spieren goed op te warmen voordat je gaat beginnen aan de oefeningen. Je kunt je spieren namelijk vergelijken met een elastiekje. Als je er ooit eentje in de vriezer hebt gelegd en deze vervolgens probeerde op te rekken dan weet je waarschijnlijk al wat er gaan gebeuren; het elastiekje klapt. Hetzelfde gebeurd er met jouw spieren als jij deze oprekt op het moment dat ze niet warm (genoeg) zijn. Ikzelf heb op deze manier mijn hamstring gescheurd (ik deed een spagaat toen ik niet goed opgewarmd was), het duurde een paar maanden voordat dit weer genezen was. Uiteraard vertel ik je dit niet om je bang te maken, maar om je het belang van een goede warming-up in te laten zien. Sla deze eerste stap dus zeker nooit over!

Er zijn verschillende manieren om je op te warmen, kies degene die voor jouw het prettigst werkt of die jij het leukst vind. Je kunt bijvoorbeeld in de woonkamer jumping jacks springen, knieheffen en je hakken tegen je billen aan bewegen. Maar je zou ook een rondje kunnen gaan fietsen of muziek aanzetten en even lekker gaan dansen. Wat je ook doet; zorg dat het effectief is en je voelt dat je spieren goed zijn opgewarmd.

2. Oprekken

De volgende houdingen neem je een voor een aan, begin met je voorkeursbeen en als je alle oefeningen gehad hebt doe je ze nog een keer maar dan met je andere been voorop. (1) Het voorste been zet je neer in een hoek van 90 graden, zorg ervoor dat je knie boven je enkels is. Je achterste voet leg je op de grond neer. Let op; je knie komt niet op de grond! (2) Vervolgens zet je je voet neer en strek je ook je voorste been. Je zit nu niet in een spagaat, maar staat met rechte benen in een hoek van ongeveer 150 graden. (3) Zet je voorste been weer in de hoek van 90 graden  en leg je achterste been op de grond neer. Deze oefening is bijna hetzelfde als eerste, maar nu steunt je knie wel op de grond. Maak je rug recht en duw je heupen naar de grond toe. (4) De vorige oefening doe je nog een keer, maar nu pak je met je hand je achterste voet vast en duwt deze naar je billen toe (je steunt met je achterste been dan alleen nog op je knie). Als het nog niet lukt om je voet helemaal naar je billen toe te trekken, probeer het dan zo ver mogelijk te doen. (5) Laat je voet los (je achterste been steunt nu weer op je hele onderbeen) en strek je voorste been. Ga voorover leunen op je rechte been en probeer met je neus je knie aan te raken. (6) Tot slot leg je je voorste been krom neer in een hoek van 90 graden. Heb je je linker been voor? Dan ligt jouw knie aan de linkerkant en je voet naar rechts. Dit is uiteraard andersom als je je rechterbeen voor hebt. Ga nu met je buik plat op je voorste been liggen maar houd je heupen recht.

3. De spagaat

Als je alle oefeningen voor beide benen gedaan hebt neem je de houding van de spagaat aan. Deze houd je voor 30 seconden vast, daarna draai je door naar split houding en tot slot naar de spagaat met je andere been voor. Bij het doen van de spagaat is het belangrijk dat beide benen recht zijn en in een lijn liggen, probeer ook je achterste been te strekken. Bij de split kun je voorover leunen en steunen op je handen of ellebogen. Zorg er wel voor dat je niet met je heupen naar voren gaat hangen, deze moeten in een lijn zijn met je voeten. Probeer tijdens het vasthouden van de houding je heupen steeds een stukje verder naar de grond te duwen maar ken wel je eigen limiet.

Lukt de spagaat? Heel goed! Je kunt dan een kleine verhoging (maximaal 5-10 centimeter) onder je voorste been leggen zodat je hem nog wat verder op kunt rekken. Als dit na een tijdje ook goed gaat kun je dit steeds met kleine stapjes verder uitbreiden.

4. Extra oefeningen

Wil je het goed doen of sneller lenig worden? Voeg deze rek-oefeningen dan toe aan bovenstaande oefeningen. Doe ze niet ter vervanging, maar als extra. (1) Ga op je rug liggen, leg een been plat op de grond en het andere been trek je gestrekt naar je toe. Het is belangrijk dat je het been wat je naar je toe trekt goed gestrekt houdt. Probeer hem naar je neus toe te trekken maar ga niet met je hoofd naar voren leunen. Deze oefening kun je heel erg goed met z’n tweeën doen. De ander kan er dan voor zorgen dat je je been gestrekt houdt en je andere been op de grond laat liggen. Houd deze positie 20 seconden vast en trek dan je andere been naar je toe. Als je met z’n tweeën bent kan de andere persoon nog een klein beetje verder duwen voordat hij/zij jouw been los laat. (2) Vervolgens doe je hetzelfde, maar dan probeer je je been zo ver mogelijk naar je neus toe te trekken terwijl je hem zo gestrekt mogelijk houdt. (3) Als je deze ook voor beide benen hebt gedaan ga je weer in de spagaat zitten. Als je met z’n tweeën bent kan de andere persoon op jouw schouders duwen zodat je nog een stukje verder naar beneden in de spagaat of split zakt.

5. Blijven herhalen

Het is belangrijk dat je de houdingen ten minste 20 seconden vast blijft houden en meerdere keren per week herhaalt. Het kost ongeveer een kwartiertje van je dag, maar het is begrijpelijk als je geen tijd en zin hebt om dit iedere dag te doen (als je dat wel hebt vooral doen!). Helaas kom je er niet met maar een keer per week of minder; dan ben je meer bezig met het bijhouden van je lenigheid dan flexibeler worden. Met drie keer per week zit je wel goed. Houd er ook rekening mee dat je niet meteen resultaat zult zien. Blijf doorgaan en geef niet op, alleen op die manier zul je leniger kunnen worden.

Kun jij de spagaat of split?

Cheers!
Sandra-Anna

*Het uitvoeren van deze oefeningen is geheel op eigen risico. Ik ben op geen enkele manier verantwoordelijk en aansprakelijk voor eventueel opgelopen letsel.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *