Home workout

Workout sporten thuis home women strong fit girl

Door het Coronavirus moet iedereen zoveel mogelijk binnen blijven. Als gevolg hiervan zijn alle sportscholen gesloten en gezamenlijke trainingen voorlopig afgelast. Mijn normale “krachttraining” (lees: turnen) gaat nu dus ook even niet door. Om niet volledig stil te zitten kun jij net als ik een krachttraining doen in je eigen woonkamer. Je hebt hier helemaal geen hulpmiddelen voor nodig behalve motivatie en een beetje energie. Let’s go!

Warming-up

Een warming-up in je woonkamer doen vind ik het meest lastige aan een training thuis. Dingen die je zou kunnen doen om op te warmen zijn jumping jacks, knieheffen en hakken-tegen-je-billen terwijl je op dezelfde plek blijft staan. Ik woon zelf op 6-hoog en vind het fijn om via de trap naar beneden en weer omhoog te lopen. Daarmee ben ik al voldoende opgewarmd. Je zou dus in je huis (of appartementencomplex zoals ik) een paar keer de trap op en af kunnen lopen. Als je de ruimte hebt zou je ook kunnen gaan touwtje springen. Mocht niets van deze opties iets voor jou zijn, ga dan een paar kilometer hardlopen zodat je weer opgewarmd binnen bent.

Circuit training

Ik vind een circuit training het fijnst. Hierbij doe je bepaalde kracht oefeningen 45 seconden lang, waarna je 15 seconden uitrust. Als je acht oefeningen doet heb je een ontzettend goede work-out gehad, maar kostte het je nog geen 10 minuten. Mocht dit goed gaan, dan kun je natuurlijk variëren in de tijd en de oefeningen iets langer doen. Oefeningen die ik fijn vind om te doen zijn de volgende:

  • Squats
  • Burpees
  • Lunges
  • Leg raises – op je zij liggen en je been omhoog tillen en terug laten zakken zonder je andere voet weer aan te raken.
  • Planken (vergeet ook niet de plank op je zij of je rug!)
  • Opdrukken – als dit te moeilijk is kun je ook op de grond gaan liggen met je buik naar beneden en je armen gebogen naast je neerleggen. Deze til je dan op en laat je weer langzaam zakken.
  • Bruggetje – je ligt op je rug met je knieën gebogen en duwt je heup omhoog zodat je onderrug, heup en bovenbeen van de grond loskomen. Om deze moeilijker te maken kun je ook een been recht uitsteken.
  • Vogel hond – je staat op je handen en knieën, vervolgens strek je jouw rechterhand en linkerbeen uit (daarna je linkerarm en rechterbeen). Deze kun je ook op je onderarmen en voeten doen om hem moeilijker te maken.

Buikspieren

Een goede core is niet alleen voor hardlopers belangrijk, daarom is het zeker geen slecht idee om ook regelmatig buikspieroefeningen doen. Deze laat ik mijn turners altijd doen:

  • Opdrukken
  • Burpees
  • Banaantje (zowel op je buik als op je rug)
  • Kaars – je ligt op je rug met je benen gestrekt omhoog en duwt dan je heupen van de grond af.
  • Schommels – op en neer bewegen in de houding van een banaan, deze kun je op je buik, rug en je zij uitvoeren.
  • Knipmesjes

Kuiten en enkels

Stevige spieren in je kuiten en enkels zijn van groot belang als je veel springt of hardloopt. Al helemaal als je dit graag op onverharde paden doet. Ik kan het weten, want ik heb een blessure opgelopen door in de bossen te gaan lopen met enkelspieren die niet sterk genoeg waren. Om hiervan te herstellen moest ik van mijn fysio de volgende oefeningen doen waarmee je juist deze spieren sterker kunt maken:

  • Squats – hiermee kun je variëren met de positie waarin je voeten staan, zet ze bijvoorbeeld voor elkaar in plaats van naast elkaar.
  • Op je tenen gaan staan en langzaam terug komen (als je kan, doe deze oefening dan op een randje zoals een traptrede). Deze oefening kun je op beide benen doen, maar ook terwijl je op een been staat. Houd jezelf dan vast aan bijvoorbeeld de muur.
  • Op een been gaan staan en door je knieën zakken – let er hierbij op dat jouw knie boven je enkel blijft.
  • Dribbelen – als je een tegelvloer hebt kun je hiermee leuke combinaties maken door telkens een of twee voeten in een bepaald vak neer te zetten.

Rekoefeningen

Ik vind het onwijs fijn om mijn spieren te rekken, daarnaast is het ook goed voor de ontwikkeling ervan. Hieronder staan een aantal van mijn favoriete oefeningen die ook goed zijn voor hardlopers:

  • Ga op beide benen staan en trek een knie naar je toe en duw hem tegen je borst aan. Wissel beide benen af.
  • Deze oefening is bijna hetzelfde als de vorige, maar nu draai je je onderbeen 45 graden waardoor deze horizontaal komt te liggen als je hem naar je toetrekt.
  • Ga op een been staan met je armen omhoog. Terwijl jij jouw bovenlichaam naar voren buigt, beweegt het achterbeen waar je niet op staat met je romp mee waardoor deze gestrekt is. Vergeet niet om ook van been te wisselen.
  • Ga op de grond zitten met je knieën en handen terwijl je met een been grote cirkels maakt. Wissen van been, maar draai ook zowel met de klok mee als met de klok tegen.
  • Ga op de grond liggen met je buik naar beneden en je armen uitgestrekt naar de zijkant. Met je linkervoet probeer je vervolgens om je rechterhand aan te tikken door je rug te buigen, je mag hierbij je knie buigen.
  • Ga op een been staan en probeer dan de grond aan te tikken. Wissel wederom ook van been.

Al bovenstaande oefeningen kun je een paar keer achter elkaar herhalen.

Welke oefening doe jij graag?

Cheers!
Sandra-Anna

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *