Running talk: De warming-up voor je wedstrijd

Loop naar de pomp hardlopen hardloopwedstrijd rennen startnummer Asics Nike Stox compressie tubes Nike New Balance running Schijndel Meijerstad

Dat een warming-up erg belangrijk is heb je waarschijnlijk al vaker gehoord. Dat geldt niet alleen voor trainingen, maar ook voor je wedstrijden. Wellicht is een goede warming-up dan nog belangrijker omdat het ervoor zorgt dat je helemaal klaar bent om te knallen tijdens de wedstrijd. Uiteraard is een warming-up erg persoonlijk. Ik vind het zelf bijvoorbeeld heel erg fijn om mijn kuiten van tevoren te rekken omdat dit voorkomt dat ze stijf worden tijdens het lopen. Grote kans dat jij een ander aandachtspunt hebt dan ik. De warming-up die ik in deze blog beschrijf is degene die ik van mijn trainer heb gekregen en die alle nodige spiergroepen behandeld. Uiteraard mag jij hem aanpassen naar jouw eigen voorkeuren.

Een warming-up begin je natuurlijk met opwarmen. Het doel van een warming-up is om alles even los te maken en ervoor te zorgen dat je tijdens de wedstrijd geen pijntjes of irritaties hebt. Het is dus niet de bedoeling dat je heel actief bent en jezelf moe gaat maken. Als je er moe van wordt, dan hoort het niet in een warming-up thuis. Zo simpel is het. Inlopen doe je dus ongeveer 5 à 10 minuutjes. Als je 1 tot 2 kilometer gelopen hebt op een zeer rustig tempo (langzamer dan jouw duurlooptempo) dan is dat voldoende. Vervolgens ga je alles van boven naar beneden losmaken. Je begint bij je nek. Kijk naar links en maak met je hoofd een half rondje door naar beneden te kijken en vervolgens naar rechts. Dit doe je ook de andere kant op (van rechts naar links) en herhaal je een paar keer. Maak nooit hele rondjes omdat je hiermee jouw zenuwcentrum, dat zich in je nek bevindt, in de knoop kan brengen.

Daarna zijn jouw schouders aan de buurt. Je kunt rollende bewegingen maken (van voor naar achteren en van achter naar voren) of grote cirkels zwaaien met je armen – alsof je de borstcrawl doet. Om je heupen los te maken ga je rondjes draaien alsof je aan het hoelahoepen bent. Probeer de cirkels zo groot mogelijk te maken en doe ook deze oefening beide kanten op. Je knieën maak je los door ze op en neer te bewegen. Een oude trainer van me zei wel eens dat het lijkt op de beweging die je maakt tijdens het skiën, of dat echt zo is weet ik niet aangezien ik nog nooit op ski’s heb gestaan. Tot slot maak je ook nog jouw enkels los door hier rondjes mee te draaien en beide richtingen. Het is hierbij belangrijk dat jouw voet niet op de grond rust.

Kuiten rekken strekken rennen hardlopen natuur boom bomen zwart nike under armour

Na het losmaken is het tijd voor wat loopscholing. Ook hierbij is het belangrijk dat je niet moe mag worden. Een lichte kniehef is dus al te zwaar en kun je beter achterwegen laten. Begin met een lichtte trippling. Heb je hier nog nooit van gehoord? Bekijk dan deze video waarin wordt uitgelegd hoe je dit precies doet. Deze oefening kun je ook zijwaarts op doen. Vervolgens ga je een stukje op je tenen lopen en op je hakken terug. Als je op je hakken loopt is het belangrijk dat jouw tenen de grond niet aanraken. Daarna kun je deze twee combineren door iedere stap heel overdreven op je hak te beginnen, af te wikkelen naar je voorvoet om vervolgens op je tenen te eindigen. Neem ook vooral je armen goed mee naar voren zoals je dat tijdens het hardlopen ook doet.

De volgende oefening is wat lastiger uit te leggen, maar gaat als volgt: je gaat op een been staan, het andere been trek je op tot een hoek van 90 graden. Vervolgens maak je een ‘vliegtuigje’ doordat je jouw romp langzaam naar voren buigt, je armen opzij doet voor de balans en tegelijkertijd jouw kromme been naar achteren uitstrekt. Deze houding houd je een tel aan, daarna kom je weer omhoog en houd je jouw been nog steeds krom. Als je stabiel staat kun je hem op de grond zetten en doe je dezelfde oefening op je andere been. Als deze te moeilijk voor je is kun je ook bij iedere stap die je zet de grond aantikken terwijl je jouw achterste been naar achteren doet. Je mag ze natuurlijk ook allebei doen.

De oefening die ik zelf het leukst vind om te doen zorgt ervoor dat jouw range of motion groot genoeg is. Je begint met jouw rechterarm omhoog en deze breng je naar beneden terwijl je jouw linkerbeen omhoog schopt. Halverwege ontmoeten ze elkaar en kun je met jouw hand je voet aantikken. Zorg ervoor dat je been gestrekt is. Daarna mag je jouw been opzij zwaaien – naar de buitenkant. Doe hem hierbij zo hoog als je kunt. Je warming-up kan je eindigen met een aantal korte loopjes op wedstrijdtempo. Loop niet meer dan 50 meter; het is puur om even het gevoel van lopen te hebben. Dit is het moment waarop je kunt voelen of er iets nog niet lekker zit en om te voelen waar je nog wat extra aandacht aan moet geven voordat je naar het startvak loopt. Heel veel succes bij jouw wedstrijd!

Doe jij altijd een warming-up voor jouw wedstrijd?

Cheers!
Sandra-Anna

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *