Running Talk: Hoe ik een PR op de halve marathon liep

hardlopen running runninggirl hardloopster vrouw meisje dame girl nature woman orange zonnebril sunglasses good sport watch sporthorloge GPS Garmin running shoes hardloopschoenen hardlopen running runninggirl hardloopster vrouw meisje dame girl nature woman medaille medal raceday hardloopwedstrijd medal medaille CPC Den Haag halve marathon half halb raceday runningbib
Ik ben vier keer aan de start van een halve marathon verschenen. Bij de eerste ging alles mis wat er ook maar mis kon gaan. Bij de tweede en derde dacht ik dat ik ontzettend goed getraind én voorbereid was. Uiteindelijk gingen deze allebei niet zoals ik had gehoopt. Bovendien kon ik na de finish niet meer op mijn benen staan omdat ik zo ‘leeg’ was. De vierde ging – ondanks een slecht begin – ontzettend goed. Hier heb ik onwijs van kunnen genieten. Bovendien had ik energie over om aan het einde te versnellen en kwam ik alsnog redelijk fris over de finish. Juist bij deze laatste halve marathon heb ik mijn snelste tijd ooit gelopen. Vandaag vertel ik wat ik anders deed om daarvoor te zorgen.

Trainingsschema

Voor iedere halve marathon heb ik getraind met een ander schema. Tijdens mijn eerste halve marathon heb ik zelf mijn schema gemaakt. Die bestond vrijwel uit alleen duurloopjes en af en toe een baantraining. Voor mijn tweede halve marathon heb ik getraind met een schema van ON wat ik op internet vond. Dit ging best prima. Voor mijn derde halve marathon wilde ik het goed aanpakken. Ik liet mijn schema maken door twee steengoede lopers en sloot me ook aan bij hun trainingen. Deze waren erg gezellig, maar paste helaas niet bij mij. Door het lopen op onverharde paden in de bossen ben ik geblesseerd geraakt. Lopen op een onverharde weg wordt heel vaak aangeraden, maar heeft bij mij voor een overbelasting gezorgd. Dit kwam doordat mijn enkels niet sterk genoeg waren om te compenseren voor alle hobbels en kuilen in de grond. Zo zie je maar hoe persoonlijk een goed hardloopschema is. Wat heel goed voor de een werkt kan totaal averechts werken voor een ander.

Het schema van Runnersworld die aftelde naar de CPC kwam toevallig op mijn pad en besloot ik te gebruiken voor mijn vierde halve marathon (de CPC). Deze bleek heel erg geschikt voor mij. Het schema wisselt intervaltrainingen af met herstelloopjes en duurloopjes. Daarnaast bouwt hij drie weken op en is de vierde week een rustweek. Hier heb ik me niet helemaal aan gehouden omdat ik mijn duurlopen zelf heb ingepland. Alleen de twee overige trainingen uit dit schema heb ik gedaan. Toch was al vrij snel te merken dat dit schema goed bij mij paste. Binnen een maand merkte ik progressie. Ik ging met sprongen vooruit en liep zelfs in een van de eerste trainingsweken een vet PR op de tien mijl. Een schema dat niet alleen goed aansluit bij jouw behoeftes, maar wat ook bij jou past is dus erg belangrijk om een goede wedstrijd te kunnen lopen.

SIS isotonic energy gels

Voeding onderweg

Daarnaast kwam ik er door het lezen van een oude Runnersworld er bij toeval achter dat ik te weinig gelletjes nam onderweg. Toen ik mijn gelletjes in een hardloopwinkel kocht werd ik geadviseerd om er na een uur mee te beginnen en ieder half uur een gelletje te nemen. Dat deed ik dan ook. In het begin ging dit onwijs goed, maar naar mate ik langer rende had ik aan het einde van de duurloop of wedstrijd niet meer voldoende energie. Met moeite heb ik de finish gehaald doordat mijn batterij helemaal leeg was. Gevoelsmatig stond hij zelfs ver in de min. In het artikel las ik dat dit gevoel komt doordat je te weinig voeding neemt. In mijn geval moest ik dus meer gelletjes nemen.

Ik besloot daarom om er eentje meer te nemen terwijl ik minder lang over de afstand deed. Ik begon al na drie kwartier met mijn eerste gelletje. Bovendien nam ik in de laatste kilometers nog een snoepje voor een extra boost. Dit werkte! Ik kwam redelijk fris (voor zover je fris kunt zijn na het lopen van een halve marathon) over de finish. Wederom, de “regels” die voor de meeste lopers gelden, hoeven niet voor jou te werken. Ik merkte dat ik meer energie nodig had dan voorgeschreven was. Toen ik dit eenmaal doorhad ging het lopen een stuk beter en kon ik het ook met gemakt langer volhouden.

hardlopen running runninggirl hardloopster vrouw meisje dame girl nature woman orange zonnebril sunglasses good sport watch sporthorloge GPS Garmin running shoes hardloopschoenen hardlopen running runninggirl hardloopster vrouw meisje dame girl nature woman medaille medal raceday hardloopwedstrijd medal medaille CPC Den Haag halve marathon half halb raceday runningbib

Het plannen van de wedstrijd

Een van de redenen waarom mijn eerste, tweede en derde halve marathon niet zo goed gingen was het weer. Bij alle drie de wedstrijden was het tussen de 25 en 30 graden. Een prima temperatuur om onder een parasol bij het zwembad te liggen, maar veel te warm om 21.1 kilometer hard te lopen. Bovendien kan ik – ondanks dat ik hier voor getraind heb – niet zo goed tegen warm weer. Ik dacht dat ik tijdens de halve marathon van Eindhoven in half oktober “slecht” weer zou kunnen verwachten. Ik ging er vanuit dat het behoorlijk fris zou zijn en ik wellicht een bui over me heen zou krijgen. In 2018 bleek dit niet zo te zijn, toch wilde ik per sé in 2019 wederom deze halve marathon lopen. Ik koos mijn wedstrijd namelijk niet uit op de factoren die tot een goede prestatie zouden leiden, maar op basis van welke ik leuk zou vinden om te lopen.

Daar is in principe niets mis mee, tenzij je net als ik graag een vet PR wil lopen. Dan zijn de factoren die van invloed zijn op jouw prestaties wel ontzettend belangrijk. Voor mijn vierde halve marathon besloot ik dus om een datum te prikken waarbij het gegarandeerd onder de 20 graden zou zijn. Hierin was ik nog wel redelijk flexibel; ik had namelijk eind februari of begin maart in mijn gedachte. De CPC op 8 maart was voor mij daarom perfect. Het was een groot en sfeervol evenement wat me erg aantrekt en daarnaast viel het in de periode waarin ik een halve wilde lopen. Mijn verwachtingen bleken dit keer te kloppen. Het kwik bleef steken op zo’n 10 graden en het was half bewolkt. Helaas stond er ook een sterke tegenwind en was het parcours heuveliger dan ik had verwacht.

Toch heb ik een PR van bijna 12 minuten gelopen. Dat komt omdat niet alles perfect hoeft te zijn. Zolang de meeste puzzelstukjes op zijn plek vallen kun je hem met wat wilskracht en doorzettingsvermogen eenvoudig afmaken.

Evalueer

De belangrijkste les die je uit dit verhaal mee moet nemen is het belang van een goede evaluatie. Wat ging er tijdens je vorige wedstrijden niet goed en hoe zou je dat nu anders kunnen aanpakken? Als het parcours te heuvelachtig was dan kun je bij je volgende wedstrijd hier extra veel op trainen of een wedstrijd uitzoeken met een minder heuvelig parcours zoals de marathon van Eindhoven. Als je persoonlijke supporters miste kun jij je inbeelden dat al die mensen langs de kant speciaal voor jou zijn gekomen of je kunt een wedstrijd dichter bij huis uitzoeken zodat je supporters jou wel kunnen aanmoedigen.

Evalueer jij jouw (mislukte) wedstrijden wel eens?

Cheers!
Sandra-Anna

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *